হ্যাঁ, ধীরে ধীরে ওজন কমানোই ভালো।কিন্তু যদি আপনার সত্যিই অল্প সময়ের মধ্যে অতিরিক্ত ফেলে দিতে হয়? এটা কিভাবে করতে হবে? আমি একটি কঠোর খাদ্য বা একটি নির্দিষ্ট জীবনধারা প্রয়োজন? কিভাবে একই সময়ে স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়া ওজন কমাতে? আমরা সব প্রশ্নের উত্তর.
সুতরাং, আপনার কাছে মাত্র এক সপ্তাহ আছে. . . সঠিক পোশাক পরুন/ কারো সামনে তার সমস্ত মহিমায় হাজির হন/ ছুটিতে যান এবং সাঁতারের পোষাকে নিখুঁত দেখান - সাধারণভাবে, এটি কোন ব্যাপার না কেন, প্রধান জিনিস এটি 7 দিনের মধ্যে করতে হবে।কোন ডায়েটে বসতে হবে এবং কি সিমুলেটর উঠতে হবে? কোনোটিই নয়।তবে আপনাকে আপনার জীবনধারায় কিছু পরিবর্তন করতে হবে।আপনি কি শুরু করতে প্রস্তুত?
এক সপ্তাহে আপনি কতটা নিরাপদে হারাতে পারেন
আমরা সতর্ক করতে পারি না যে নিরাপদ ওজন কমানো মানে প্রতি সপ্তাহে 0. 5 থেকে 1 কিলোগ্রাম কমানো।এটি কেবল স্বাস্থ্যের জন্যই নিরাপদ নয়, তবে যে সমস্ত লোকেরা স্থির এবং অবিচ্ছিন্ন হারে ওজন হ্রাস করে তাদের ওজন কমানোর সম্ভাবনা বেশি এবং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এটি বন্ধ রাখুন।তবে এখনও, এটি আরও ছুঁড়ে ফেলার চেষ্টা করা মূল্যবান - প্রধান জিনিসটি নিজেকে ক্লান্তি (শারীরিক এবং স্নায়বিক) বা অসুস্থতার দিকে নিয়ে যাওয়া নয়।
কঠোর নিষেধাজ্ঞা সহ ডায়েট ছাড়াই কীভাবে এক সপ্তাহে ওজন হ্রাস করবেন
এক সপ্তাহের মধ্যে পেট এবং পাশের ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করার জন্য নিজেকে ক্ষুধার্ত করা অসম্ভব।আপনি চিরকাল ক্ষুধার্ত থাকবেন, খুব বেশি প্রফুল্ল এবং সক্রিয় হবেন না এর কারণে, এবং আপনি খুব দ্রুত ভেঙে যেতে পারেন।
আমরা একটি সাপ্তাহিক পরিকল্পনা তৈরি করেছি যার সাহায্যে আপনি 7 দিনে 3-5 এমনকি 7 কেজি ওজন কমাতে পারেন।
খাবার পরিকল্পনা
সকালের নাস্তায় কি খাবেন
ওটমিল, ফল, কম চর্বিযুক্ত দই সবই স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা হতে পারে যে কোনো রূপে।আপনি এগুলি প্লেট থেকে খেতে পারেন বা স্মুদিতে মিশ্রিত করতে পারেন।আপনি যদি অল্প সময়ের মধ্যে পর্যাপ্ত ওজন কমানোর পরিকল্পনা করেন তবে ডিম এবং সবুজ শাক আপনার দিন শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়।স্ক্র্যাম্বল ডিম, পোচ করা ডিম এবং টোস্টে অ্যাভোকাডো বা সবজির সাথে সিদ্ধ ডিম ব্যবহার করে দেখুন।মনে রাখবেন যে প্রাতঃরাশ হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার, তাই কিছু অংশে কম করবেন না।
সকালের নাস্তা
ফল - তাজা এবং যতটা আপনার পছন্দ।একটি বড় ফলের সালাদ তৈরি করুন, একটি স্মুদিতে ফল মিশ্রিত করুন, বা শুধুমাত্র একটি সম্পূর্ণ ফল খান।তবে রাতের খাবারের খুব কাছাকাছি খাবেন না - কমপক্ষে এক ঘন্টা বিরতি দিন যাতে ফলের মধ্যে থাকা অ্যাসিড হজমে হস্তক্ষেপ না করে।
দুপুরের খাবারে কি খাবেন
আপনি যা পছন্দ করেন তার বড় সালাদ।প্রোটিনের একটি ছোট অংশ যোগ করতে ভুলবেন না (এটি পেশী ভর বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়) - মাছ বা চর্বিহীন মাংস (মুরগি বা টার্কি)।আপনি সামান্য জলপাই তেল বা লেবুর রস যোগ করতে পারেন।পনির বা পাস্তার মতো "খারাপ" চর্বি এড়িয়ে চলুন, তবে অ্যাভোকাডো, বাদামের মতো "ভাল" চর্বি খেতে ভুলবেন না।স্যুপগুলিও একটি ভাল পছন্দ হতে পারে তবে সেগুলি যতটা সম্ভব কম চর্বিযুক্ত হওয়া উচিত।
বিকেলের চা
আপনি যদি ইতিমধ্যে আপনার স্বপ্নে দেখে থাকেন যে আপনি কীভাবে এক সপ্তাহে 5 কেজি বা তার বেশি ওজন হ্রাস করেছেন, একটি বিকেলের নাস্তার জন্য ফল বেছে নিন, আপনি অল্প মুঠো সূর্যমুখী বা কুমড়ার বীজ যোগ করতে পারেন।আপনি যদি নিশ্চিত হন যে আপনি আপনার অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, কিছু আখরোট বা বাদাম চেষ্টা করুন।এগুলি ক্যালোরিতে বেশি, তবে খুব দরকারী এবং তৃপ্তির অনুভূতি দেয়।
রাতের খাবারে কি খাবেন
সালাদের একটি বড় অংশ - কিন্তু শুধু পাতা নয়, আরো সন্তোষজনক কিছু যোগ করুন - মুরগির স্তন, সালমন, কড।আপনি ভাতের সাথে মুরগির মাংস বা মিষ্টি আলু দিয়ে মাছ খেতে পারেন।পুরো শস্য পাস্তার ছোট অংশ এবং এমনকি একটি চর্বিযুক্ত স্টেকও ভাল কাজ করতে পারে।
আগে থেকে আপনার খাদ্য পরিকল্পনা করুন
আপনি যখন ঠিক করেন যে আপনি স্বতঃস্ফূর্তভাবে কী খেতে চান, তখন আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে এমন খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দিতে অনুপ্রাণিত করে যা আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে উপকার করার পরিবর্তে এই মুহূর্তে আপনাকে আনন্দ দেবে।অতএব, ওজন হ্রাস করার সময়, আপনার মেনুটি আগে থেকেই পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ।সুতরাং আপনার মস্তিষ্ক আপনার পছন্দের ফলাফলগুলি ওজন করতে সক্ষম।
কি পানীয়
প্রচুর পরিমাণে জল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষত প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার।এছাড়াও, আপনি কিছু ভেষজ চা এবং ডিক্যাফিনেটেড কালো কফি সামর্থ্য করতে পারেন।এই গরম পানীয় থেকে নিজেকে বঞ্চিত করা নিষ্ঠুর হবে! আপনি যদি সত্যিই চান তাহলে নিজেকে প্রশ্রয় দিন।
কি খাবেন না সারা ৭ দিন
আপনার সপ্তাহব্যাপী ম্যারাথন চলাকালীন, বেকড পণ্য, সাদা রুটি, সাদা পাস্তা বা আলুর মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থেকে দূরে থাকাই ভাল।চকোলেটে হোক বা চিনিযুক্ত সোডায় হোক না কেন সব ধরনের চিনিকে এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ।অ্যালকোহল ত্যাগ করাও প্রয়োজন।
ব্যায়াম সম্পর্কে কিভাবে?
যদিও পুষ্টি ওজন কমানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক, শারীরিক কার্যকলাপ আপনার ওজন হ্রাস করার হারকেও প্রভাবিত করতে পারে।
যেহেতু ওজন কমানোর একমাত্র উপায় হল ক্যালোরির ঘাটতিতে কাজ করা, আপনার এমন একটি ওয়ার্কআউট দরকার যা দ্বিগুণ ক্যালোরি পোড়ায়।
স্থির কার্ডিও থেকে দূরে থাকুন এবং ব্যবধান বা উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের অন্য কোনও ফর্ম বেছে নিন, যেমন 20-মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা জগ বা এমনকি একটি স্থির বাইকে একটি সেশন।
কিভাবে ব্যায়াম ছাড়া এক সপ্তাহে ওজন কমানো যায়
1. একটি ক্যালোরি ঘাটতি যান
এই প্রক্রিয়াটি ঘটে যখন আপনি আপনার শরীরকে প্রতিদিন পোড়ানোর চেয়ে কম ক্যালোরি সরবরাহ করেন।জ্বালানী পোড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত খাবার ছাড়াই, আপনার শরীর এতে সঞ্চিত অতিরিক্ত চর্বির দিকে "পাল্টে যায়" এবং এটিকে শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করে, যার ফলে ওজন হ্রাস পায়।ক্যালোরি পোড়া হয় না শুধুমাত্র জিমে, আমাদের সমস্ত নড়াচড়া এবং এমনকি ঘুমও তাদের পোড়ায়।আপনি কতটা পুড়েছেন তা গণনা করা গুরুত্বপূর্ণ এবং এর উপর নির্ভর করে একটি ডায়েট তৈরি করা।
2. বিরতিহীন উপবাস চেষ্টা করুন
এটি একটি খাবারের পরিকল্পনা যা খাওয়া এবং উপবাসের সময়গুলিকে পরিবর্তন করে।বিরতিহীন উপবাস আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে কারণ এটি আপনাকে প্রতিদিন কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে সহায়তা করে।যেহেতু খাওয়ার উইন্ডোগুলি ঘন্টার মধ্যে সীমাবদ্ধ, এটি আপনার খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করে, যা নিয়মিতভাবে ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করে।
3. আরও স্বাস্থ্যকর চর্বি খান
বাদাম, জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, তৈলাক্ত মাছ, পুরো ডিম, চিয়া বীজের মতো খাবার থেকে এগুলি পান।স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ থাকতে সাহায্য করে এবং আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারে।
4. আরও প্রোটিন খান
ডায়েটে প্রোটিন বেশি গ্রহণ করলে ওজন হ্রাস পায় কারণ এটি বিপাককে ত্বরান্বিত করে, প্রতিদিন 80-100 কিলোক্যালরি দ্বারা ক্যালোরি বার্ন বাড়ায় এবং ক্ষুধা হ্রাস করে, যার ফলে আপনি কম খেতে পারেন।প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে মাংস (গরুর মাংস, মুরগি), উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স (লেগুম), তৈলাক্ত মাছ (স্যামন, ট্রাউট, টুনা) এবং ডিম।
5. কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দিন
দ্রুত এবং কার্যকরভাবে ওজন হারাতে, প্রোটিনের সাথে কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ।অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট আপনার শরীরে চর্বি হিসাবে জমা হয়।ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করে, শরীর শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি ব্যবহার করতে শুরু করে।প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করে, আপনি পেশী ভর হারাবেন না এবং শরীর ধীরে ধীরে চর্বি পোড়াতে শুরু করে।
6. বেশি করে শাকসবজি খান
এগুলিতে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে, যা ওজন কমানোর চেষ্টা করে তাদের জন্য আদর্শ করে তোলে।অন্যান্য খাবারের বিপরীতে, আপনি আপনার ক্যালোরির সীমা অতিক্রম না করে প্রচুর শাকসবজি খেতে পারেন।আপনার মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য শাকসবজি: শাক (রোমেইন লেটুস, পালং শাক, কেল), কম কার্ব শাকসবজি (ফুলকপি, ব্রকলি, টমেটো, শসা, বেল মরিচ, জুচিনি, অ্যাসপারাগাস)।
7. আরও গোটা শস্য খান
গোটা শস্য ফাইবারে পরিপূর্ণ, যা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে এবং অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখে।দুর্দান্ত পুরো শস্য: বুলগুর, ওটমিল, বাদামী এবং বন্য চাল, কুইনোয়া, পুরো শস্যের রুটি এবং পাস্তা।
কিভাবে এক সপ্তাহে 10 কেজি ওজন কমানো যায়
পুষ্টির নিয়মগুলি এখনও একই, তবে তাদের সাথে আরও কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস যুক্ত করুন।
1. একটি ছোট প্লেট নিন
আমরা যে পরিমাণ খাবার খাই তা আমরা কত ক্যালোরি গ্রহণ করি তার একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে তাদের সংখ্যা কমাতে হবে, অতএব, ডিশের আকার কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন তা শিখতে হবে।সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল একটি ছোট খাবারের প্লেট ব্যবহার করা।প্লেট পূর্ণ হবে, এবং আপনার মস্তিষ্ক একটি সংকেত পাবে যে আপনি অনেক খেয়েছেন এবং পূর্ণ, কিন্তু একই সময়ে আপনি অনেক কম ব্যবহার করবেন।
পাশাপাশি একটি লাল প্লেট ব্যবহার বিবেচনা করুন; গবেষণায় দেখা গেছে যে লাল বাসন ব্যবহার করার সময়, আমরা কম খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি, কারণ লাল রঙ বেশিরভাগ বিপদের সাথে জড়িত।
2. বেশি করে পানি পান করুন
সকালে অন্তত ১ গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন।এটি বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ করতে সাহায্য করে এবং বিপাককে ত্বরান্বিত করে।উপরন্তু, আমরা মাঝে মাঝে ক্ষুধার সাথে তৃষ্ণাকে গুলিয়ে ফেলি এবং খাওয়া শুরু করি যখন আমাদের প্রয়োজন ছিল এক গ্লাস জল।এছাড়াও, শরীরে জলের অভাব দুর্বলতার দিকে নিয়ে যায়, যা আপনার একেবারেই প্রয়োজন নেই।
3. সক্রিয় থাকুন
আপনি যত বেশি কিলোগ্রাম হারাতে চান, তত বেশি আপনার শারীরিক কার্যকলাপ সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত।আপনি যদি ইতিমধ্যেই ব্যায়াম করে থাকেন তবে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা বাড়ান।অথবা আপনি যদি আগে কিছু না করে থাকেন তবে কিছু করা শুরু করুন।
এক সপ্তাহে কি 15 কেজি ওজন কমানো সম্ভব?
সেই পরিমাণের জন্য 7 দিন খুব কম সময়।যাইহোক, এটি বাস্তব হতে পারে, তবে শুধুমাত্র যদি আপনার অতিরিক্ত ওজন (যেটি থেকে পরিত্রাণ পেতে হয়) 10 কেজি ছাড়িয়ে যায়।একটি নিয়ম হিসাবে, যত বেশি অতিরিক্ত, প্রথমে এটি থেকে মুক্তি পাওয়া তত সহজ (এই কারণেই স্থূল লোকেরা প্রথমে খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করে)।
যদি এই পরিস্থিতি হয়, আমরা ইতিমধ্যে নামকরণ করা সমস্ত নিয়ম অনুসরণ করুন।একটি সুষম এবং সীমিত উপায়ে খাওয়া শুরু করুন (কিন্তু খুব বেশি নয়, আপনি নিজেকে ক্ষুধার্ত করতে পারবেন না), আরও সক্রিয় হন।আপনি যদি জিমে যেতে খুব অলস হন, তবে আরও নড়াচড়া করুন (ব্যায়াম করুন, আরও প্রায়শই হাঁটুন, অন্তত বাড়ির চারপাশে হাঁটুন)।
কোনও ক্ষেত্রেই আপনার ডায়েট পিল এবং অন্যান্য অনুরূপ বিজ্ঞাপনযুক্ত পণ্য পান করা উচিত নয়।তারা শুধুমাত্র একটি প্রভাব দিতে পারে না, কিন্তু প্রতিকূল স্বাস্থ্য প্রভাবিত করতে পারে।অন্তত আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।