বহু বছর ধরে, প্রোটিন ডায়েট এবং তাদের জাতগুলি ওজন হারানো এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য আগ্রহের বিষয়।প্রথমরা তাদের প্রতি আকৃষ্ট হয় কারণ তারা দ্রুত এবং গুরুতর সীমাবদ্ধতা ছাড়াই অতিরিক্ত ওজন হারানোর সুযোগ দেয়।দ্বিতীয়টির প্রয়োজন পেশী ভর তৈরির জন্য এবং তথাকথিত শুকানোর সময়কালে, যখন আপনাকে শরীরের অতিরিক্ত জল থেকে মুক্তি পেতে এবং পেশীর সংজ্ঞা পরিষ্কার করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, প্রতিযোগিতার আগে।
এই ধরনের খাবার সত্যিই নিরাপদ কিনা তা বোঝার জন্য বিজ্ঞানীরা অনেক গবেষণা করেছেন।
জিনিসটি হ'ল প্রোটিন ডায়েটটি ডায়েট থেকে কার্বোহাইড্রেটের প্রায় সম্পূর্ণ বর্জন এবং প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর উপর ভিত্তি করে।যা, ঘুরে, পিএইচ স্তরের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং হাড়ের কঙ্কাল থেকে ক্যালসিয়াম বের হতে পারে।বিপদ কিডনি, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর ক্রমবর্ধমান লোড এবং রক্তের গঠনের পরিবর্তনের মধ্যেও রয়েছে।
যে কোনও বিধিনিষেধই শরীরের জন্য চাপ, যার মানে এটি শুধুমাত্র একেবারে সুস্থ মানুষের জন্য উপযুক্ত! তবুও, উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটে স্যুইচ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
প্রোটিন হল আমাদের পেশী তৈরির প্রধান উপাদান, তাই যখন এটির ঘাটতি হয়, তখন পেশীর ভর নষ্ট হয়ে যায় এবং এর ফলে চর্বির পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।ডায়েটে প্রোটিনের অভাব ভাইরাস প্রতিরোধ করার জন্য ইমিউন সিস্টেমের ক্ষমতা হ্রাস, দুর্বল ঘুম, ক্লান্তি, বিরক্তি, চুল পড়া, ভঙ্গুর নখ এবং আরও অনেক কিছুকে অন্তর্ভুক্ত করে।
প্রাণীজ প্রোটিনগুলি উদ্ভিদ প্রোটিনের চেয়ে বেশি পরিমাণে খাদ্যে উপস্থিত হওয়া উচিত, কারণ উদ্ভিদ প্রোটিনে কম প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
গড়ে, একজন সুস্থ ব্যক্তির প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য 0. 8-1 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
একটি প্রোটিন খাদ্য সারাংশ
এই ডায়েটে ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি এই কারণে ঘটে যে, জীবনের জন্য শক্তির অভাব অনুভব করা, যা আপনি সাধারণত কার্বোহাইড্রেট থেকে পান, শরীর এটি চর্বি জমা এবং পেশী থেকে নিতে শুরু করে।প্রোটিন গ্রহণ করে, যার পরিমাণ আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের 60-70% হবে, আপনি পেশী ভর হ্রাস করার অনুমতি দেবেন না; সেই অনুযায়ী, শুধুমাত্র চর্বি পোড়া হয়।যাইহোক, আপনি এখনও নির্দিষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট ছাড়া করতে পারবেন না: প্রোটিনগুলি ভালভাবে শোষিত হওয়ার জন্য, তাদের অবশ্যই কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের সাথে একসাথে খেতে হবে।কিন্তু আমরা সেগুলিকে তাজা শাকসবজি বা সবজি থেকে পাব যা মৃদু উপায়ে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, যেমন স্টুইং, সেইসাথে ফল থেকে।চর্বিও প্রতিদিন খাওয়া উচিত, শুধুমাত্র উদ্ভিদের উত্স থেকে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, যেকোনো খাদ্যের মতো, আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ অতিক্রম না করা।এটি কঠিন হবে না, কারণ এই ধরণের ডায়েটে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না, কারণ প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার হজম হতে অনেক বেশি সময় নেয়, যার অর্থ আপনি বেশিক্ষণ পূর্ণ থাকবেন।রক্তে শর্করার মাত্রায় ঘন ঘন স্পাইক এড়াতে আমরা ডায়েটের সময় দিনে তিনবার খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিই।ভালো ফলাফল পেতে কিছুক্ষণের জন্য স্ন্যাকস বাদ দিন।
প্রোটিন খাদ্যের অসুবিধা
এই ধরণের পুষ্টির অসুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে ডায়েটের প্রথম দিনগুলিতে দুর্বলতার অনুভূতি, মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, মেজাজ হ্রাস, বিরক্তি, কোষ্ঠকাঠিন্য, ফোলাভাব, প্রোটিনগুলি হজম করা আরও কঠিন হওয়ার কারণে।মহিলাদের ক্ষেত্রে, মাসিক চক্র ব্যাহত হতে পারে।অতএব, এবং যেহেতু যে কোনও ডায়েট একটি সুষম খাদ্য নয়, আপনাকে 14 দিনের বেশি এটি মেনে চলার অনুমতি দেওয়া হয়।স্বাভাবিক স্বাস্থ্য এবং স্বাস্থ্য সমস্যার অনুপস্থিতির জন্য সর্বোত্তম সময় হল 12 দিন।এর পরে, আপনাকে সাবধানে ডায়েট থেকে "প্রস্থান" করতে হবে এবং সর্বোপরি, সঠিক পুষ্টিতে স্যুইচ করতে হবে।যদি আপনি ভাল বোধ না করেন, তাহলে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কিছুটা বাড়ান।আপনি যদি গুরুতর দুর্বলতা বা কোনো ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে ডায়েট বন্ধ করুন এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
প্রোটিন ডায়েটের সুবিধা
প্রোটিন খাদ্যের অনেক অসুবিধা এবং সূক্ষ্মতা সত্ত্বেও, নির্দিষ্ট সুবিধাগুলি হাইলাইট করা যেতে পারে।তারা হল:
- দ্রুত ওজন হ্রাস;
- ক্ষুধার অভাব;
- পেশী ভর জন্য সুবিধা;
- পণ্যের প্রাপ্যতা, আপনাকে কেবল আপনার জন্য যা উপযুক্ত তা চয়ন করতে হবে;
- রান্নার সহজতা।
একটি প্রোটিন খাদ্য জন্য contraindications
Contraindications অন্তর্ভুক্ত যে কোনো অসুস্থতা, দীর্ঘস্থায়ী রোগ, তীব্র পর্যায়ে রোগ, গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যপান করানোর, এবং চাপপূর্ণ সময়কাল।
নিষিদ্ধ পণ্য
- অ্যালকোহল;
- চিনি এবং চিনিযুক্ত সমস্ত পণ্য;
- বেকিং, বেকারি পণ্য;
- মিষ্টি ফল;
- পাস্তা, ময়দা আছে এমন কিছু;
- সস, marinades, টিনজাত খাবার;
- চর্বিযুক্ত, ভাজা, মশলাদার, ধূমপান করা;
- আধা সমাপ্ত পণ্য;
- পশু চর্বি;
- মিষ্টি এবং কার্বনেটেড পানীয়;
- শ্বেতসারবহুল শাকসবজি.
অনুমোদিত পণ্য
- সবচেয়ে কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং হাঁস: সাদা মুরগি, খরগোশ, চর্বিহীন গরুর মাংস, বাছুর;
- চর্বিহীন মাছ;
- কম চর্বিযুক্ত পনির, দুগ্ধ এবং গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য;
- তাজা এবং স্টিউড সবজি;
- জিহ্বা, লিভার, হৃদয়;
- ঝিনুক, চিংড়ি, স্কুইড;
- ডিম;
- মাশরুম;
- উদ্ভিজ্জ তেল;
- কম চিনিযুক্ত ফল;
- মিষ্টি ছাড়া চা এবং কফি, জল, তাজা চেপে সবজি এবং ফলের রস;
- সবুজ
- তুষ, চাল (সাদা নয়), বাকউইট।
অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে KBZHU এর পরিমাণ খুঁজে পাওয়া যেতে পারে, কারণ এই মানগুলি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথক, কারণ তারা অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে: প্রাথমিক এবং পছন্দসই ওজন, উচ্চতা, শারীরিক কার্যকলাপের স্তর, বয়স।আপনার এটি আনুমানিকভাবে গণনা করা উচিত নয়, যেহেতু মৌলিক বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি স্তর রয়েছে, যার নীচে পড়ে যাওয়া গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যায় পরিপূর্ণ হতে পারে।আপনি যদি দ্রুত এবং আরও বেশি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ থেকে 10-20% বিয়োগ করতে হবে, এটি আপনার ঘাটতি হবে।
প্রোটিন খাদ্যের প্রকার
- ডুকান এর খাদ্য,
- ম্যাগি ডায়েট,
- ক্রেমলিন ডায়েট,
- Atkins পথ্য,
- 12 দিনের জন্য প্রোটিন খাদ্য,
- কেফির খাদ্য,
- জাপানি ডায়েট।
এই সমস্ত ডায়েট হল প্রোটিন ডায়েটের বৈচিত্র্য; আপনাকে কেবল এমন একটি বেছে নিতে হবে যা আপনার লক্ষ্য, স্বাদ, পছন্দ এবং শারীরিক অবস্থার জন্য উপযুক্ত।
প্রোটিন খাদ্য - মেনু
দিন 1
- প্রাতঃরাশ: ডিমের সাদা অমলেট, কেফির, চা
- দুপুরের খাবার: সিদ্ধ গরুর মাংস, কুটির পনির, পনির সহ ব্রোকলি
- রাতের খাবার: সামুদ্রিক খাবার
দিন 2
- প্রাতঃরাশ: কুটির পনির, কুটির পনির সহ পুরো শস্যের রুটি, অ্যাভোকাডো, হালকা লবণযুক্ত সালমন, চা
- দুপুরের খাবার: সবজি, রুটি, আপেল, কেফির সহ মুরগির স্যুপ
- রাতের খাবার: বেকড ফিশ স্টেক, সবজি
দিন 3
- প্রাতঃরাশ: কটেজ পনির ক্যাসেরোল, পনির, টমেটো, কেফির/কফি/চা
- মধ্যাহ্নভোজন: মুরগির সাথে মসুর ডাল, গরুর মাংসের স্টু, দই
- রাতের খাবার: মাছ বা সামুদ্রিক খাবার, সবুজ শাক, কেফির
দিন 4
- প্রাতঃরাশ: পনির এবং স্যামন, অ্যাভোকাডো, আপেল, কেফির সহ ডিমের সাদা প্যানকেক
- দুপুরের খাবার: হাঁড়িতে মাশরুম সহ মাংস, রুটি, মিষ্টি ছাড়া ফল
- রাতের খাবার: লেবুর রস, সবুজ শাক, তাজা শসা সহ চিংড়ি
দিন 5
- প্রাতঃরাশ: মাছ, চিংড়ি, শাকসবজি, পনির দিয়ে ভরা ওটমিল প্যানকেক।কেফির, ফল
- দুপুরের খাবার: সবুজ মটরশুটি, উদ্ভিজ্জ ঝোল, দই সহ মাংসের স্টু
- রাতের খাবার: সিদ্ধ স্কুইড, ডিম, শসা
দিন 6
- প্রাতঃরাশ: মটরশুটি, টমেটো, পেঁয়াজ, কেফির/দই সহ অমলেট
- মধ্যাহ্নভোজন: মাশরুম সহ বাদামী চাল, সেদ্ধ মুরগির স্তন, চা/কেফির/তাজা চেপে রাখা সবজির রস
- রাতের খাবার: কেফির, আপেল
দিন 7
- প্রাতঃরাশ: অ্যাভোকাডো, পোচ করা ডিম, রুটি, দই
- দুপুরের খাবার: উদ্ভিজ্জ সালাদ, মাংস বা মাছ, আপেল, কেফির
- রাতের খাবার: লেবুর রস, কেফির/দই সহ সামুদ্রিক খাবার
পেশী ভর লাভের জন্য প্রোটিন খাদ্য
প্রোটিন ডায়েটে পেশী ভর পাওয়ার জন্য, আপনাকে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ 300-400 ক্যালোরি বাড়াতে হবে।এর মানে হল যে আপনি প্রতিদিন 300-400 ক্যালোরি বেশি পোড়ান তার চেয়ে বেশি খাওয়া উচিত।খাদ্যের প্রধান অংশ হল দুগ্ধজাত দ্রব্য, মাছ, কুটির পনির, ডিম, চর্বিহীন মাংস এবং সামুদ্রিক খাবার।দৈনিক প্রয়োজনের বেশিরভাগই 16: 00 এর আগে খাওয়া উচিত।এছাড়াও, পেশী ভর অর্জন করার সময়, স্ন্যাকস চালু করা হয়, প্রতিদিন 2-3।আমরা খাবার তৈরির খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতিগুলিকে অগ্রাধিকার দিই: ফুটন্ত, বেকিং, স্ট্যুইং।নিয়মিত প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভুলবেন না; কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে শুধু ভর নয়, পেশীর সুন্দর সংজ্ঞা পেতে সাহায্য করবে।
পেশী ভর অর্জনের জন্য মেনু
যেহেতু এই নিবন্ধটি প্রোটিন খাদ্য সম্পর্কে, আসুন বিশেষভাবে পেশী অর্জনের জন্য প্রোটিন মেনু সম্পর্কে কথা বলি।
দিন 1
- প্রাতঃরাশ: মুরগির বুকের সাথে সিদ্ধ ভাত
- দুপুরের খাবার: সবজি সহ মাংসের ঝোল, এক মুঠো বাদাম
- রাতের খাবার: বাষ্পযুক্ত মাছ, শাকসবজি
দিন 2
- প্রাতঃরাশ: মাশরুম, কুটির পনির, অমলেট সহ বাকউইট
- দুপুরের খাবার: মটরশুটি এবং চাল, বাদাম সহ গরুর মাংসের স্যুপ
- রাতের খাবার: বেকড ফিশ স্টেক, উদ্ভিজ্জ সালাদ
দিন 3
- প্রাতঃরাশ: কুটির পনির ক্যাসেরোল, অমলেট, ঝোল
- দুপুরের খাবার: মাংসের সাথে স্টিউ করা সবজি, লেবুর রস দিয়ে চিংড়ি
- রাতের খাবার: সবজি দিয়ে বেকড চিকেন ব্রেস্ট
দিন 4
- প্রাতঃরাশ: মাংস, কুটির পনির সহ মুক্তা বার্লি পোরিজ
- মধ্যাহ্নভোজন: আখরোট, উদ্ভিজ্জ স্যুপ সঙ্গে meatloaf
- রাতের খাবার: সীফুড ককটেল
ডিদিন 5:
- প্রাতঃরাশ: সালমন, অ্যাভোকাডো, ক্রিম পনির সহ ওট প্যানকেক
- দুপুরের খাবার: বাষ্পযুক্ত মাছ, সবুজ মটরশুটি, বাদাম
- রাতের খাবার: সেদ্ধ স্তনের টুকরো
ডিদিন 6:
- প্রাতঃরাশ: অমলেট, বাদাম, শাকসবজি এবং ফলমূলের স্মুদি
- দুপুরের খাবার: গরুর মাংসের স্টু, পনির
- রাতের খাবার: কুটির পনির, মাছ স্টেক
দিন 7
- প্রাতঃরাশ: কুটির পনির ক্যাসেরোল, হালকা লবণযুক্ত সালমন এবং আভাকাডো সহ রুটি
- দুপুরের খাবার: মুরগির স্তন, বাদাম বা বীজ দিয়ে ভাত
- রাতের খাবার: সামুদ্রিক খাবার
স্ন্যাক্সে পনির, দই, কুটির পনির, কেফির বা বাদাম থাকা উচিত।
প্রোটিন খাদ্য - 1200 kcal জন্য মেনু
1200 কিলোক্যালরির উপর ভিত্তি করে একদিনের জন্য প্রোটিন ডায়েট মেনুর একটি উদাহরণ এইরকম দেখাচ্ছে:
- সকালের নাস্তা: ডিমের অমলেট 200 গ্রাম (306 কিলোক্যালরি, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির 100 গ্রাম (101 কিলোক্যালরি)
- দুপুরের খাবার: সিদ্ধ চামড়াবিহীন মুরগির স্তন 200 গ্রাম (274 কিলোক্যালরি), সেদ্ধ ব্রকলি 200 গ্রাম (68 কিলোক্যালরি)
- রাতের খাবার: সালমন স্টেক 150 গ্রাম (320 কিলোক্যালরি), শসা এবং টমেটো সালাদ তেল সহ 100 গ্রাম (89 কিলোক্যালরি), কম চর্বিযুক্ত কেফির 100 মিলি (41 কিলোক্যালরি)
প্রোটিন খাদ্য থেকে প্রস্থান করুন
আপনার প্রোটিন খাদ্য থেকে সাবধানে প্রস্থান করা উচিত, ধীরে ধীরে আপনার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।আপনি এটি শেষ করার সাথে সাথেই পাস্তা এবং রুটির উপর ঝাঁপিয়ে পড়বেন না; সঠিক পুষ্টিতে লেগে থাকা শুরু করা ভাল, অন্যথায় আপনি যা হারিয়েছেন তা ফিরে পাওয়ার ঝুঁকি বা আরও বেশি।এছাড়াও, এটি শরীরের জন্য আরেকটি গুরুতর চাপ হবে।আপনার BCJU আদর্শ গণনা করুন, এবং আপনার প্রয়োজনীয় শতাংশে না পৌঁছানো পর্যন্ত অল্প অল্প করে কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।যাইহোক, ভুলে যাবেন না যে চিনি এবং রুটি এত স্বাস্থ্যকর নয়।এগুলিকে মধু, ডুরম গমের পাস্তা এবং পুরো শস্যের রুটি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ভাল।এবং মনে রাখবেন যে সবকিছু পরিমিতভাবে ভাল।
প্রোটিন খাদ্য - ফলাফল
একটি প্রোটিন খাদ্যের ফলাফল আশ্চর্যজনক: এক সপ্তাহের মধ্যে, ওজন হ্রাস 3-5 কেজি।এটি সবই নির্ভর করে বেছে নেওয়া ডায়েটের ধরণের উপর, প্রাথমিক ওজনের উপর, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের উপর।অনেক লোক লক্ষ্য করে যে তাদের মুখের ত্বক পরিষ্কার হয়ে যায় এবং তাদের বর্ণের উন্নতি হয়।অন্যদের জন্য, বিপরীতভাবে, এই খাদ্যটি উপযুক্ত নয়; তারা শক্তি এবং স্নায়বিকতা হ্রাস লক্ষ্য করেছে।যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনার স্বাস্থ্য আপনাকে প্রোটিন ডায়েটে ওজন কমাতে দেয় কিনা তা বোঝার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন।মাংস ভোজনকারীরা বিশেষভাবে এটির প্রশংসা করবে: তাদের জন্য এই জাতীয় মেনু কেবল আনন্দের হবে।
প্রোটিন কন্টেন্ট টেবিল
| পণ্যের নাম | প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিনের পরিমাণ |
|---|---|
| পারমায় তৈয়ারি পনির পনির | 35 গ্রাম |
| মুরগির বুক | 18 গ্রাম |
| গোলাপী স্যামন | 20 গ্রাম |
| গরুর মাংস | 19 গ্রাম |
| মুরগির ডিম | 13 গ্রাম |
| কুটির পনির 2% | 20 গ্রাম |
| স্কুইড | 18 গ্রাম |
| চিংড়ি | 24 গ্রাম |
| টুনা | 24 গ্রাম |
| তুরস্ক | 19. 5 গ্রাম |
| খরগোশ | 21 গ্রাম |
| চিনাবাদাম | 26 গ্রাম |
| সাদা মাশরুম | 30 গ্রাম |
| পোলক ক্যাভিয়ার | 28 গ্রাম |
| লাল ক্যাভিয়ার | 31 গ্রাম |
প্রোটিন খাদ্য পর্যালোচনা
- "আমি প্রোটিন ডায়েটে পরিকল্পিত 12টির মধ্যে 8 দিন টিকেছিলাম।আমি আর করতে পারিনি, আমি ভেঙে পড়েছি।কিন্তু 2 কেজি আক্ষরিক অর্থেই প্রথম কয়েক দিনে চলে গেল, তারপর ওজন বেড়ে গেল।"
- "আমি প্রোটিন ডায়েট পছন্দ করেছি কারণ আমি সত্যিই মাংস পছন্দ করি।সত্য, আমাকে আমার প্রিয় শুয়োরের মাংস ছেড়ে দিতে হয়েছিল, এটি এই ডায়েটের জন্য খুব চর্বিযুক্ত, তবে সামগ্রিকভাবে আমি এটি পছন্দ করেছি এবং এক সপ্তাহে আমি 3 কেজি ওজন কমিয়েছি।"
- "আমার ওজন ছিল 89 কেজি যার উচ্চতা 165 সেমি, অনেক।প্রোটিন ডায়েটে, আমি 2 সপ্তাহে 5. 5 কেজি কমিয়েছি।তারপরে আমি সঠিক পুষ্টিতে স্যুইচ করেছি।আমি এটা পছন্দ করি".
- "প্রোটিন ডায়েট আমার জন্য উপযুক্ত, শুধুমাত্র একটি স্বল্পমেয়াদী সংস্করণে।আমার জরুরীভাবে বিয়ের জন্য কয়েক কেজি ওজন হ্রাস করা দরকার, আমি 5 দিনের মধ্যে এটি করেছি।আমি আর এর সাথে লেগে থাকার সাহস করব না।"