আয়নায় আপনার প্রতিফলন আপনার মধ্যে কোন আবেগ জাগিয়ে তোলে? আনন্দ এবং একটি সন্তুষ্ট হাসি? "আচ্ছা, মা, অন্তত পাঁচ কেজি ওজন কমাতে তোমার কোনো ক্ষতি হবে না! অন্যথায়, আপনি আপনার প্রিয় জিন্স সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন . . . "? অথবা "কিন্তু একবার এখানে প্রেস কিউব ছিল . . . "?
অনেক লোক খুব বেশি প্রচেষ্টা ছাড়াই দ্রুত এবং পছন্দসই ওজন কমানোর স্বপ্ন দেখে।প্রত্যেকেরই নিয়মিত ফিটনেস ক্লাবে যাওয়ার সময় এবং সুযোগ থাকে না।এবং কেউ কেবল তাদের অপূর্ণ আকৃতি প্রদর্শন করতে বিব্রত হয়, তাদের পিঠের পিছনে সহানুভূতিশীল চেহারা বা উপহাসের ভয় পায়।যদি এই সব আপনার সম্পর্কে হয়, বাড়িতে একটি জিম ব্যবস্থা!
এবং আমরা আপনার কাজটি সহজতর করব - আমরা সবচেয়ে জনপ্রিয় সমস্যাগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম অফার করব এবং কিছু দরকারী টিপস দেব।
আদর্শ ওজনের জন্য ছোট পদক্ষেপ
মানুষের মস্তিষ্ক অলস এবং সতর্ক।যত তাড়াতাড়ি তিনি সন্দেহ করেন যে কঠোর শারীরিক শ্রম আসছে (এমনকি অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে তীব্র লড়াইয়ের আকারেও), তিনি অবিলম্বে দায়িত্ব এড়াতে এবং তার মতে, আরও গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য সংস্থান সংরক্ষণের জন্য সমস্ত সম্ভাব্য উপায় ব্যবহার করেন।এই কারণেই আমরা প্রায়শই পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য অধ্যবসায় এবং অনুপ্রেরণার অভাব করি।আপনি এটা যুদ্ধ করতে পারেন! কাইজেন সাহায্য করবে - একটি সহজ এবং কার্যকর কৌশল যা জ্ঞানী জাপানিদের দ্বারা উদ্ভাবিত হয়েছিল।এটি ব্যবসায় সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয় - উত্পাদন এবং পরিচালনার প্রক্রিয়াগুলির ক্রমাগত উন্নতির জন্য।জীবনে, এই কৌশলটি ব্যথাহীনভাবে আরামের অঞ্চল ছেড়ে যেতে এবং বাধার ভয় ছাড়াই লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যেতে সহায়তা করে।
এর সারমর্মটি সহজ: বিশ্বব্যাপী লক্ষ্যগুলিকে সাবগোলগুলিতে এবং সেগুলিকে কার্যগুলিতে ভাগ করা দরকার।এই ক্রমান্বয়ে অগ্রগতি প্রতিরোধ এবং বার্নআউট এড়ায়।
তাই আমাদের লক্ষ্য ওজন কমানো।এটি করার জন্য, আপনাকে কয়েকটি পদক্ষেপ নিতে হবে:
ক্রমানুসারে আপনার দিন পান. নিবিড় চর্বি বার্ন সহ একটি স্বাভাবিক বিপাকের জন্য, শরীরের সঠিক বিশ্রাম প্রয়োজন।
আপনার খাদ্য বিশ্লেষণ করুন।ক্ষতিকারক জিনিসগুলি সরান যেগুলি ছাড়া করা বেশ বাস্তবসম্মত, উদাহরণস্বরূপ, ফাস্ট ফুড, সব ধরণের বান এবং লেমোনেড।সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন যা ভালভাবে পরিপূর্ণ হয় এবং পাশে এবং পেটে অপ্রস্তুত ভাঁজ আকারে জমা হয় না।
একটি মদ্যপান নিয়ম প্রতিষ্ঠা করুন. পর্যাপ্ত বিশুদ্ধ অ-কার্বনেটেড জল ছাড়া, অতিরিক্ত ওজন আপনার সাথে থাকবে।
স্ব-শিক্ষা পরিচালনা করুন: কীভাবে শরীর কাজ করে, কীভাবে এটি চর্বি থেকে মুক্তি পায় এবং পেশী বৃদ্ধি করে সে সম্পর্কে ইন্টারনেটে (বা অন্য কোনও উত্স) পড়ুন।এই সব কল্পনা করুন.
একটি স্পোর্টস ইউনিফর্ম পান - এমন কিছু যা আপনার নিজের উপর কাজ করা আরামদায়ক এবং আনন্দদায়ক হবে, আপনার শরীরের উন্নতি করবে, যা আপনাকে দুর্ঘটনাজনিত আঘাত থেকে রক্ষা করবে।
একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী সিদ্ধান্ত. ক্লাসের সর্বোত্তম সংখ্যা সপ্তাহে 3-4 বার।
বিভিন্ন ব্যায়াম পরীক্ষা করুন এবং সেগুলি বেছে নিন যেগুলি খুব বেশি প্রতিরোধের কারণ হয় না (যার মানে প্রশিক্ষণ থেকে বিরতি নেওয়ার কোনও কারণ থাকবে না)।
নারী ও পুরুষ ভিন্নভাবে ওজন কমায়
আমরা সকলেই মনে রাখি যে পুরুষরা মঙ্গল থেকে এসেছেন এবং মহিলারা শুক্র থেকে এসেছেন।এবং এই পার্থক্য একমাত্র নয়।
একটি মহিলার শরীর একটি সন্তানের জন্ম দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়. অতএব, সুন্দর মহিলারা চর্বি জমে অনেক সহজ, দুঃখজনকভাবে।একজন মানুষের কাজ হল তার পরিবারকে খাওয়ানোর জন্য একটি (শর্তসাপেক্ষ) ম্যামথ ধরা।অতএব, তার শরীর চর্বি থেকে অংশ নিতে এবং আরও সহজে পেশী তৈরি করতে ইচ্ছুক।প্রশিক্ষণ এবং খাদ্য পরিকল্পনা করার সময় এই পয়েন্টটি বিবেচনা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
অতিরিক্ত পাউন্ডের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করার আরেকটি কারণ হল বয়স।
18-30 বছর বয়সে, 30-35 বছর পরে ওজন কমানো সহজ।প্রথমত, সময়ের সাথে সাথে মেটাবলিজম ধীর হয়ে যায়।দ্বিতীয়ত, অগ্রাধিকারগুলি পরিবর্তিত হয়: একটি পরিবার উপস্থিত হয়, ডিক্রি ছেড়ে যাওয়ার পরে, বহুগুণ বেশি উৎসাহ সহ একজন মহিলা কাজে জড়িত হন, যা প্রায়শই বসে থাকা, অফিসের কাজ হতে দেখা যায়।কিছু খারাপ অভ্যাস আছে যা "মজুতদারি" করতে অবদান রাখে।
40 বছর পরে, বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে মহিলারা তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কেবল কার্ডিও নয়, শক্তির ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত করে - তারা পেশীকে শক্তিশালী করতে, একটি কাঁচুলি তৈরি করতে সহায়তা করে যা আরও পরিণত বয়সে শরীরকে সমর্থন করবে।
পুরুষরা আরও কঠোর, চাপ প্রতিরোধী।অতএব, প্রশিক্ষণ আরো তীব্র হতে পারে।
বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ব্যায়াম
এমনকি যদি আপনি সত্যিই ওজন কমাতে চান, তবে আপনার শরীরকে অতিরিক্ত চাপ দিয়ে পরীক্ষা করা উচিত নয় - দ্রুত কমে যাওয়া পাউন্ডগুলিও দ্রুত ফিরে আসে।এবং আরও বেশি সংখ্যায়।অতএব, যেকোনো প্রচেষ্টায়, সংযম গুরুত্বপূর্ণ।আপনাকে প্রতিদিন কঠোর পরিশ্রম করতে হবে না! সেরা বিকল্প হল সপ্তাহে 3-4 বার ব্যায়াম করা, শরীরকে 1-2 দিন বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করা।
চর্বি পোড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল বায়বীয় ব্যায়াম বা তথাকথিত কার্ডিও প্রশিক্ষণ (স্থানে দৌড়ানো, আপনার হাঁটু উঁচু করা বা আপনার নীচের পাকে ওভারল্যাপ করা, লাফানো, লাফানো)।ডিফ্লেটেড বেলুনে পরিণত না হওয়ার জন্য, ত্বককে আঁটসাঁট করতে, স্থিতিস্থাপকতা পুনরুদ্ধার করতে, কার্ডিও লোডগুলিকে শক্তি দিয়ে বিকল্প করা উচিত - অ্যানেরোবিক (একটি দড়ি দিয়ে ঘন ঘন কম লাফ, একটি বারবেল বা ডাম্বেল, একটি সাইকেল দিয়ে কাজ করা)।মোট, আদর্শভাবে, সপ্তাহে আপনার 2টি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং 1-2টি কার্ডিও পাওয়া উচিত।
বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য কোন ব্যায়াম কার্যকর? এগুলি মৌলিক ব্যায়াম হতে পারে যা প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত করে, সেইসাথে সমস্যা ক্ষেত্রগুলির অধ্যয়ন।
উপরে তুলে ধরা. শুয়ে জোর নিন।কনুইতে আপনার বাহু সোজা করুন, 90 কোণে রাখুনoমেঝেতে. পিছনে বাঁক না করে এবং পঞ্চম পয়েন্টটি আটকে না রেখে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।যদি ব্যায়ামের সম্পূর্ণ সংস্করণ - সোজা পা দিয়ে - কাজ না করে, আপনি সোফা থেকে বা আপনার হাঁটুতে জোর দিয়ে পুশ-আপ করতে পারেন।1 পন্থা - 15-20 পুশ-আপ।
টান আপ. এটি একটি অনুভূমিক বার প্রয়োজন হবে. হাতগুলিকে আরামদায়ক দূরত্বে ছড়িয়ে দিতে হবে এবং মসৃণভাবে, ঝাঁকুনি ছাড়াই, শরীরকে আঁটসাঁট করতে হবে।চিবুক বারের উপরে উঠতে হবে।একটি বিকল্প কেবল বারে ঝুলানো হবে।
ডাম্বেল দিয়ে বাঁকানো বাহু. ব্যায়ামটি দাঁড়িয়ে বা বসে করা যেতে পারে।আপনার হাতে ডাম্বেল (বা একটি ডাম্বেল) নিন, আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি আপনার কাঁধে আনুন, আপনার হাতগুলি তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
হাত চেপে ধরছে. আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার বুকের সামনে আপনার হাতের তালু একত্রিত করুন।আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে।সর্বাধিক প্রচেষ্টার সাথে, আপনার হাতের তালু চেপে ধরুন এবং এই অবস্থানে কয়েক মিনিটের জন্য অপেক্ষা করুন।আপনার হাতের তালু খুলে ফেলুন, আপনার হাত শিথিল করুন।ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
বারপি. একটি জনপ্রিয়, বরং জটিল এবং কার্যকর ব্যায়াম যাতে সমস্ত পেশী গ্রুপ জড়িত থাকে - কাঁধ, বুক, পিঠ, পেট, নিতম্ব, পা।প্রারম্ভিক অবস্থান - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু শরীর বরাবর নামানো।গভীরভাবে স্কোয়াট করুন, একটি অর্ধ-লাফে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে যান, একবার পুশ আপ করুন, অর্ধ-লাফ একটি স্কোয়াটে ফিরে যান এবং লাফিয়ে উঠুন, আপনার হাত দিয়ে সিলিংয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।ব্যায়াম একটি সারিতে বেশ কয়েকবার সঞ্চালিত হয়।লাইটওয়েট সংস্করণ - কোন ধাক্কা আপ.
তক্তা. সহজ, প্রথম নজরে, ব্যায়াম আপনাকে সমস্ত পেশী গ্রুপ কাজ করতে দেয়।এটা সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ. শুয়ে একটি জোর নিন, কনুইতে আপনার বাহু বাঁকুন যাতে সামনের বাহুতে জোর দেওয়া যায়।আপনার পা সোজা করুন, পিছনে প্রসারিত করুন, মেঝেতে আপনার মোজা বিশ্রাম করুন।পিঠে বাঁকবেন না, শ্রোণী বের করবেন না - বার রাখুন।15-20 সেকেন্ড থেকে 1-2 মিনিট (শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে) এই অবস্থানে থাকুন।
ফুসফুস. তারা উরু, নিতম্বের ভিতরের এবং সামনের পৃষ্ঠের পেশীগুলিকে সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে।সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পেট তুলুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন।সামনের পাটি ডান কোণে বাঁকুন (হাঁটু যেন পায়ের আঙুলের বাইরে না যায়), পিছনের পাটি পায়ের আঙুলের পিছনে রাখুন।আপনার পিঠ সোজা রাখুন, ঝুঁকে বা বাঁকবেন না।প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।অন্য পায়ের সাথে একই পুনরাবৃত্তি করুন।15টি পুনরাবৃত্তির কয়েকটি সেট করুন।
পেন্ডুলাম. ব্যায়ামে পেট, পিঠ, নিতম্ব, উরুর তির্যক পেশী জড়িত।প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিছনে শুয়ে, পেটের পেশী টান।মেঝে সাপেক্ষে একটি ডান কোণে আপনার পা বাড়ান।আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন।শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পা বাম দিকে নামিয়ে নিন, মেঝেতে স্পর্শ করুন।শ্বাস ছাড়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।ডানদিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন।
মোচড়ানো. পেটের পেশী কাজ করে।প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিছনে মিথ্যা. আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং তাদের তালাতে আঁকড়ে ধরুন।আপনার পা আপনার দিকে টানুন।পা কিছু ধরণের সমর্থনের অধীনে স্থির করা যেতে পারে বা কাউকে ধরে রাখতে বলা যেতে পারে।শরীরকে হাঁটু পর্যন্ত তুলুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।15-20 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন।
Plie squat. শাস্ত্রীয় অনুশীলন ব্যালে নর্তকদের কাছ থেকে ধার করা হয়েছিল।নিতম্ব এবং অভ্যন্তরীণ উরু ব্যায়ামে সক্রিয়ভাবে জড়িত।আপনার পা প্রশস্ত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।আপনার পিঠ সোজা রাখুন।শ্বাস নেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।উরু মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত।নীচে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।প্রস্থান এ, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।10-15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট করুন।
তথাকথিত উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ দ্রুত অতিরিক্ত ক্যালোরি ব্যবহার করতে সাহায্য করে - যখন একটি বৃত্তে 5-6টি ভিন্ন ব্যায়াম করা হয়, যার প্রতিটিতে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী জড়িত।এই ধরনের একটি জটিল উদাহরণ tabata. বৃত্তে নিয়মিত স্কোয়াট, প্লাই স্কোয়াট, পুশ-আপ, পেটে টানা হাঁটু সহ একটি তক্তা ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। ব্যায়ামগুলি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হয় - 20-60 সেকেন্ডের জন্য, তারপরে 10-40 সেকেন্ডের বিরতি।বিরতি যত কম হবে, ওয়ার্কআউটের তীব্রতা তত বেশি হবে।চেনাশোনাগুলির মধ্যে - 1-1. 5 মিনিটের বিরতি।
ক্রীড়া সরঞ্জাম - আপনি এটা প্রয়োজন?
একদিকে, আপনি ব্যায়ামের সরঞ্জাম এবং অন্যান্য ডিভাইস ছাড়াই বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন - আপনার ওজন প্রয়োজনীয় লোড তৈরি করতে যথেষ্ট হবে।
অন্যদিকে, খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে বৈচিত্র্য যোগ করবে এবং আপনাকে নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করতে এবং দক্ষতা বাড়াতে সহায়তা করবে।কিভাবে সেরা আপনি আপ. আমরা শুধু বিবেচনায় নেওয়ার পরামর্শ দিই:
ডাম্বেল. তারা বাইসেপস এবং ট্রাইসেপগুলি পাম্প করতে সহায়তা করে, ফুসফুস, স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার সময় একটি বোঝা হিসাবে কাজ করে।মহিলাদের জন্য, 2-3 কেজি ওজনের ডাম্বেল যথেষ্ট হবে, পুরুষদের জন্য ভারী - 5 কেজি থেকে।সময়ের সাথে সাথে, শরীর মানিয়ে নেয় এবং ওজন বাড়াতে হবে।
এক্সপান্ডার বা ফিটনেস ব্যান্ড(এবং অবিলম্বে প্রতিরোধের একটি ভিন্ন স্তরের সাথে সেট করা ভাল)।স্কোয়াট, ব্রিজ, সুইং, লেগ রেইজ ইত্যাদিকে বৈচিত্র্যময় ও জটিল করে তুলুন।
ফিটবল. contraindications আছে যখন লোড কমাতে সাহায্য করে।
দড়ি লাফ. লাফের গতি পরিবর্তন করে, আপনি লোড এবং শক্তি খরচ সামঞ্জস্য করতে পারেন।
বেলন চাপুন. এটি হালকা ওজনের, কমপ্যাক্ট, পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের জন্য উপযুক্ত।প্রেস পাম্প করতে, পেট শক্ত করতে এবং কোমর কমাতে সাহায্য করে।
প্রধান জিনিস ক্ষতি না!
যাতে শ্রেষ্ঠত্বের অন্বেষণ সমস্ত আশার পতনের দিকে পরিচালিত না করে এবং গুরুতর আঘাতের কারণ না হয়, আপনার নিম্নলিখিত প্রাথমিক নিয়মগুলি মেনে চলা উচিত:
যেকোনো ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয়।বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদ হন।মাত্র 5-10 মিনিট - এবং আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি উষ্ণ হয়, প্রশিক্ষণের জন্য সেট আপ করা হয়।
সেটগুলির মধ্যে, বিরতি দিন, তবে তাদের দেরি করবেন না - একটি শ্বাস নেওয়ার জন্য 30 সেকেন্ড যথেষ্ট হবে।
বিশ্রামের সময়, জলের ছোট চুমুক পান করুন, বিশেষত যদি এটি একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট হয়।
যদি আপনার লক্ষ্য পেট অপসারণ করা হয়, তাহলে আপনাকে অবিরামভাবে প্রেস পাম্প করতে হবে এবং পাশগুলিকে কাজ করতে হবে না।এটি ক্লান্তিকর এবং দ্রুত বিরক্তিকর, যার মানে প্রশিক্ষণ শুরু হওয়ার সাথে সাথে শেষ হতে পারে।আমরা স্থানীয়ভাবে ওজন কমাতে না যে সত্য উল্লেখ না. প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে শক্তি এবং কার্ডিও উপাদান অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম, সমস্যা সহ।
আত্ম-নির্যাতনের দরকার নেই! প্রশিক্ষণ আনন্দ আনতে হবে, কষ্ট নয়।
ব্যায়াম একটি প্রভাব আছে জন্য, আপনি একটি ক্যালোরি ঘাটতি সঙ্গে শারীরিক কার্যকলাপ একত্রিত করতে হবে।
আপনি কি একজন শিক্ষানবিস যিনি সবেমাত্র স্ব-উন্নতির পথে শুরু করছেন এবং সমর্থন প্রয়োজন? একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাহায্য নিন।তিনি একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকতে, অনুশীলনের সঠিকতা নিয়ন্ত্রণ করতে, ডায়েট সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করবেন।অথবা ফিটনেস কোর্স নিন।তারপর আপনি নিজেকে এবং অন্যদের সাহায্য করতে পারেন.